fasziendo_logo_4.jpg

 

           

       

                        

Body-Stylist

F A S Z I E N

Wie funktioniert Faszientraining?



Faszien_schuetzen_stuetzen_und_formen_Kopie_4.jpg

© fascialnet.com

"Faszien halten alles zusammen. Ob der Oberarm straff oder wie Wackelpudding aussieht, hängt im Wesentlichen von ihrer Spannung ab."

Dr. Robert Schleip, führender deutscher Faszienforscher

Straff statt schlaff: So soll unser Bindegewebe sein. Weil Forscher erst vor kurzer Zeit entdeckt haben, dass man es trainieren kann, sind die Faszien zum Trendthema geworden. 

Bislang hatte man geglaubt, dass schwaches Bindegewebe genetisch bedingt sei und als unabänderliches Schicksal hingenommen werden muss.

Fakt aber ist, dass es sich – ähnlich wie Muskeln – gezielt trainieren läßt.

Wen wundert es da, dass es einen solchen Hype um das Fazientraining gibt? - Schließlich wünscht sich mindestens jede zweite Frau ein strafferes Bindegewebe. 





stockvault-woman-running132334_3.jpg

Multitalent Faszien

Faszientraining strafft den Körper und festigt das Gewebe. Doch nicht nur das. Das fasziale Netz ist ein Multipotential mit vielen Fähigkeiten.

Ein gut trainiertes Fasziensystem verbessert die Haltung und lässt uns durch neu gewonnene Beweglichkeit größer, schlanker, eleganter und jünger wirken. Das Training schützt unsere Muskeln vor Verletzungen, verkürzt die Regenerationszeit, erhöht die Leistungsfähigkeit, verbessert Koordination und Ergonomie, reduziert Schmerzen, verringert Wasseransammlungen im Gewebe (und reduziert so den Umfang von Oberschenkeln, Po und Hüfte), regt die Durchwässerung an, verbessert den Stoffwechsel, verhindert Verklebungen, bringt den Lymphfluss zum Fliessen und unterstützt damit das Immunsystem.

Das ist eine ganze Menge. Diese Erkenntnisse sind unter anderem der Elastografie zu verdanken, einem bildgebenden Verfahren, das Anfang der 1990er Jahren entwickelt wurde und mit dessen Hilfe Wissenschaftler die Vorgänge im Bindegewebe erstmals direkt untersuchen konnten.

Der Hype um die Faszien ist deshalb auch ein Resultat des technischen Fortschritts. Viele Erkenntnisse sind dabei dem in Ulm forschenden Rolfer und Humanbiologen Dr. Robert Schleip zu verdanken.

 





Faszien-umhuellen-jede-Muskelfaser_4.jpg

© fascialnet.com

Das Wie ist wichtig

Aufgabe der Faszien ist zunächst Schutz durch Umhüllung. Und das kollagene Fasernetz schützt und umhüllt wirklich alles im Körper: Sehnen, Muskeln, Bänder, Nerven, Gefässe, Organe, Kapseln...

Es findet sich in der Hirnhaut ebenso wie in der Lederhaut des Auges, im Knochenmark, den Zwischenwirbelscheiben oder in den lymphatischen Organen.

Faszien sind sozusagen das Zwischenraum-Organ, denn sie füllen jeglichen Raum zwischen Zellen und Zellverbünden (=Organen).

Die wässrige Trennschicht sorgt dafür, dass alles reibungslos aneinander vorbeigleiten kann.

Gleichzeitig wirkt diese hauchdünne, teilweise aber auch mehrere Milimeter dicke Schicht verkettend, indem etwa ein Drittel der bindegewebigen Fasern in die jeweilige Umgebung hineinstrahlen und so alles mit allem verbinden.

Um straff statt schlaff zu werden, ist also nicht nur wichtig, dass man sich bewegt, sondern vor allem wie (siehe Studie). 

Die auf das Bindegewebe zielende Fitness ist eine Ergänzung zum Kraft- und Ausdauertraining. Wichtig ist und bleibt, Muskeln und Herz-Kreislaufsystem zu stärken. 

Das Faszientraining ist aber, wie man mittlerweile weiß, ein unverzichtbarer Baustein, der einfach noch hinzukommt.



"Re-Modelling des Bindegewebes"

Ein umfassendes Faszientraining besteht idealerweise aus 4 verschiedenen Bausteinen:

1. Fasziales Entspannen: durch Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle (Studie)


2. Fasziales Dehnen: sowohl dynamisch federnd als auch haltend in langen Muskelketten (Studie 1, Studie 2)


3. Katapulteffekt: Bewegungsenergie in faszialen Strukturen speichern und nutzen (Studie 1, Studie 2, Studie 3)


4. Eigenwahrnehmung: Training der Nervenendigungen in den Faszien (Studie)

Selbstmassage mit einer Rolle, Springen, Schwingen, Langziehen und Federn straffen nachweislich das Bindegewebe. Der Faszienforscher Robert Schleip dazu:

„Im Tierversuch konnte gezeigt werden, dass regelmäßig federnde Bewegungen bei älteren Tieren zu einem jugendlichen Re-Modelling des Bindegewebes führte.

Auch bei der Anwendung der sogenannten Faszien-Rollen konnte man nachweisen, dass das eine beschleunigte Kollagen-Erneuerung bewirkte.

Zusätzlich zeigte sich lokal eine erhöhte Produktion von Stickoxid, einem Viagra-ähnlichen Botenstoff, der die Gefäße jugendlich-elastisch macht.“

Das Multitalent Faszien kann aber noch mehr.






football-78381_640.jpg

























football-619243_640.jpg





neurons-582050_640.jpg































fascialsnag_4.jpeg





































Fotos: Amazon, Pixabay

Höhere sportliche Leistung

Sehnen verbinden Muskeln mit Knochen. Dachte man bisher. Laut aktueller Forschung gilt das jedoch nur für Zweidrittel aller Fasern. Der Rest zieht in die Faszienschichten, die den Muskel umgeben. 

30% der Muskelkraft wird also direkt ins Bindegewebe geleitet und beeinflusst die dort liegenden Muskeln und Gelenke. Weil auch ein Drittel dieser Fasern wiederum in das Umfeld einstrahlt, entstehen lange Verbindungen durch den Körper: Fasziale Leitlinien.

Faszien beeinflussen deshalb alle Bewegungen, die komplette Muskulatur, die Gelenkmechanik und die Körperhaltung.

Es sind nicht nur die Knochen, die dem Menschen Stabilität geben. Das wahre tragende System des Menschen ist das, was die Knochen verbindet: das dreidimensionale Fasernetzwerk des Bindegewebes.

Durch die Hauptbestandteile Kollagen (straff) und Elastin (elastisch) sorgt dieses Organ dafür, dass feste Bestandteile nie aufeinander treffen, sondern zu einem biegsamen, starken Gesamtgerüst werden.

Je höher die fasziale Beteiligung an Bewegungen ist, desto besser ist die Ökonomie, Ergonomie und Koordination.


Weniger Schmerz durch Faszientraining

Wer fitte Faszien hat, dessen Muskeln, Sehnen und Bänder sind optimal vor Rissen, Zerrungen und Überdehnungen geschützt, denn ein gesundes Bindegewebe funktioniert wie ein elastischer Ganzkörper-Stoßdämpfer.

Beginnt die feuchte Gleitschicht auszutrocknen, bleiben die betroffenen Faszienhüllen aneinander kleben.

Was zunächst recht harmlos klingen mag, weil es in so kleinen Dimensionen stattfindet, kann trotzdem große Auswirkungen haben.

Wenn Faszien verhärten, nimmt die Beweglichkeit des Menschen ab, er wird steif und ungelenk.

Liegen Nervenendigungen in diesem Bereich, kann es zu Beschwerden kommen. Nacken- und Rückenschmerzen gehören häufig zu diesen faszial bedingten Schmerzen.

Nerven leiten die Information „Schmerz“ an das Gehirn weiter. Neu ist die Entdeckung, dass in den Faszien sechs Mal so viel Nervenendigungen liegen wie in den Muskeln. 

Das bedeutet, dass zwei Drittel aller Schmerzen durch Verletzungen in den Faszien ausgelöst werden und nur ein Drittel tatsächlich Muskelverletzungen sind. 

Auch beim Muskelkater handelt es sich laut Schleip meistens um Mikroverletzungen im faszialen Gewebe, so dass man korrekterweise eigentlich vom Faszienkater sprechen müsste.


Schnell und effektiv

Da jetzt bekannt ist, dass ein Großteil von Rücken- und Nackenschmerzen, aber auch von Schulter-, Knie-, Hüft- oder Ellbogenproblemen faszial bedingt ist, lassen sich solche Beschwerden zielgerichtet und effektiv über die Faszien behandeln.

Mit der sogenannten myofaszialen Selbstmassage wird direkt der Ort der Schmerzentstehung bearbeitet: die oberflächliche Faszie.

Dabei rollt man mit Schaumstoffrollen über die einzelnen Körperbereiche und bestimmt mit dem eigenen Gewicht, wieviel Druck die schmerzende Stelle aushalten kann.

Da das Bindegewebe – neben Kollagen, Elastin und Hyaluron – zu 68% aus Wasser besteht, wird dieses wie ein Schwamm ausgedrückt, der Stoffwechsel damit aktiviert und Abfall- und Giftstoffe aus dem Gewebe transportiert.

Anschließend saugt sich das Gewebe wieder voll: mit frischem Wasser und neuen Nährstoffen für die Zellen.

Durch den Druck der Rolle werden die Umhüllungen der Muskeln wieder befeuchtet und können reibungsloser aneinander vorbeigleiten.

Das Ergebnis: Die Beweglichkeit nimmt zu, Schmerzen werden weniger und das Körpergefühl verbessert sich.

Mehr zum Thema: Warum Faszientraining?


Wie kann man schwaches Bindegewebe stärken?

Der menschliche Körper besteht etwa aus 210 Knochen, 650 Muskeln, circa 100 Gelenken, aber nur aus einer einzigen Faszie, die mit ihren überall hinfliessenden Fasern einen dreidimensionalen Raum schafft, der starken Zug aushält und dabei gleichzeitig elastisch und beweglich macht.

Dieses holistische Netz stabilisiert und formt den menschlichen Körper und wird dabei vom jeweiligen Lebens- und Ernährungsstil geprägt. 

Jede Faszie ist einmalig und ein Unikat. Es kommt kein zweites Mal auf der Welt vor.

Der Zustand dieses Gewebes bestimmt die Erscheinung, die typische Silhouette des Menschen, die schon von Weitem erkennbar ist.

Um ein gesundes, festes Bindegewebe bekommen, sollten Sie auf drei Dinge achten:

1. ausreichend fasziale Bewegungsreize
2. eine faszien-freundliche Ernährung
3. ein möglichst stressfreier Lebensstil

Was passiert beim Training?

In den Faszien gibt es Bindegewebszellen (Fibroblasten), die vor Ort körpereigenes Kollagen und Elastin produzieren.

Diese Produktion kann durch entsprechende Übungen angeregt werden.

Ähnlich wie ein Muskel, der auf schwere Hantelübungen mit Verdickung reagiert, lassen sich Bindegewebszellen durch spezielle Druck- und Zugübungen zur Produktion von Bindegewebsfasern anregen.

Dabei wird darauf geachtet, möglichst lange fasziale Ketten zu nutzen, sich weich, fliessend und elegant zu bewegen, aber auch rhythmisiert und mit kleinen Winkelveränderungen zu arbeiten und so alle möglichen Richtungen auszunutzen.

Durch regelmäßiges Training und wenn die anschließende Regenerationszeit eingehalten wird, verdichtet sich das Netzwerk und strafft so das Gewebe.


Geduld ist die neue Ausdauer

Die Faszienstruktur ändert sich nicht so schnell wie die der Muskeln. Die einzelnen Bestandteile der Faszien benötigen unterschiedliche Zeiträume, um sich zu erneuern.

Nach dem derzeitigen Wissensstand ist die Hälfte des Fasziennetzes nach etwa einem Jahr erneuert.

Der Prozess findet natürlich kontinuierlich statt und Erfahrungen zeigen, dass sichtbare Ergebnisse nach etwa drei Monaten zu erwarten sind, individuell aber verschieden ausfallen.

Neben regelmäßigem Training und der unbedingt einzuhaltenden Regenerationszeit, haben auch der Lebensstil (keine Stressfaktoren) und die Ernährung (basenüberschüssig) äußerst positiven Einfluß auf die Kollagensynthese der Faszien.

Nach eineinhalb bis zwei Jahren ist das Bindegewebe schließlich vollständig erneuert. Der Begriff Ausdauer erhält in der Faszienfitness also eine völlig neue Bedeutung.

Das kann natürlich ein Grund für Frustration sein, denn in der heutigen Zeit ist jeder gewohnt, immer alles sofort zu bekommen. Und bei Vielem ist das auch möglich. In diesem Fall aber nicht.

Richtig betrachtet, besteht allerdings überhaupt gar kein Grund zum Frust. Denn wer beharrlich und geduldig ist und nach zwei Jahren ein festes Bindegewebe hat, dem bleibt es auch so lange erhalten: zwei Jahre.

Um den Status Quo zu erhalten, braucht es dann lediglich zwei Trainingseinheiten pro Monat.

Hier gilt, was der chinesische Philosoph Konfuzius (551-479 v.Chr.) vor bereits 2500 Jahren festgestellt hat: „Ist man in kleinen Dingen nicht geduldig, bringt man die großen Vorhaben zum Scheitern.“

 


Trainingsempfehlung

Um das Bindegewebe zu straffen, wird idealerweise zwei Mal pro Woche mit zwei, drei Tagen Pause (48-72 Stunden) dazwischen und einer Mindesttrainingszeit von 20-25 Minuten trainiert.

So lange benötigt das Fasziennetz, um auf den Trainingsreiz von außen zu reagieren und sich umzustrukturieren. Mehr ist nicht nötig und mehr hilft auch nicht mehr. 

Anschließend sollte kein Krafttraining erfolgen, da die Verletzungsgefahr zu hoch ist.

Wer bereits ein gutes Bindegewebe hat und es erhalten will, sollte etwa ein bis zwei Mal pro Monat seine Faszien pflegen, um ihren Zustand zu erhalten.


Gegenanzeigen

Wenn Sie unter Venenproblemen, Krampfadern, Besenreisern oder Durchblutungsstörungen leiden, sollten Sie vor dem Rollen einen Arzt konsultieren. Mehr dazu auch hier: Faszien rollen: Was muss ich beachten?

Grundsätzlich gilt, dass das Training bei Schmerzen abgebrochen werden muss. Ein aushaltbarer Druck der Kategorie „Wohl-Weh“ zählt dabei nicht als Schmerz.

Auf einer Skala von 1 bis 10 sollten die Beschwerden die 7 nicht überschreiten.

Gerade wenn Sie verspannt sind oder Verklebungen haben, werden Sie dieses Wohl-Weh bei der Selbstmassage mit der Rolle öfter zu spüren bekommen. 

Sollten Hautrötungen auftreten, dann sollten sie nicht länger als einige Minuten bestehen.



Dein Feedback ist uns wichtig!

Hinterlasse deshalb einen Kommentar!

empty